Бхастрика – утренняя бодрость гарантирована

Бхастрика заменит вам чашку кофе, когда вы почувствуете себя вялым и безжизненным. Эта пранаяма разогревает тело и поднимает уровень энергии (праны). Она отлично подходит для утренней практики, чтобы взбодрить тело и прояснить ум.

Польза и противопоказания

Дыхание бхастрика — это традиционная пранаяма, которая проверена столетиями. Дословно переводится как «кузнечные меха». Действительно техника дыхания похожа на процесс розжига огня в кузнице. Интенсивные вдохи и выдохи животом разогревают наш внутренний очистительный огонь. Кроме очистки, мы получаем еще и заряд свежей энергии. Перечень «полезностей» впечатляет:

• сжигает токсины;
• очищает и обновляет легкие;
• увеличивает объем легких;
• тонизирует и тренирует мышцы сердца, диафрагмы и живота;
• насыщает кровь кислородом;
• помогает правильно очистить кровь и клетки от углекислого газа;
• стимулирует пищеварительную систему и ускоряет обмен веществ;
• облегчает аллергию и астму (кроме острой формы, тогда лучше воздержаться от практики);
• балансирует и укрепляет центральную нервную систему.

Если вы уже побежали «оздоравливаться», то не забудьте почитать основные правила и нюансы — это важно.

Противопоказания традиционны для всех пранаям: серьезные заболевания сердца, язвы в желудке или кишечнике, грыжа, повышенное давление, глаукома. Беременным лучше выполнять технику под наблюдением инструктора по йоге. Ответственность ведь в два раза выше. А неправильная техника выполнения приносит больше вреда, чем пользы.

Правила и тонкости

Благотворное влияние пранаямы бхастрика на организм неизбежно, только нужно соблюдать определенные правила. Иначе можно навредить своему же организму, ради которого мы и стараемся. Перед началом практики освойте Полное йоговское дыхание. Причем «освойте» означает не попробуйте пару раз, а осознанно подойдите к практике. Тем более полное дыхание йогов — это основа правильного дыхания.

Основные правила и техника выполнения бхастрика:

1. Спина должна быть ровной. Идеальная поза для бхастрики — падмасана (поза лотоса),
2.  но если она вам недоступна, то вполне подойдет сукхасана (по-турецки).
3. Никаких перенапряжений. Лицо, шея, горло, плечи и руки должны быть расслаблены. Интенсивность дыхания подбирайте под себя. Если чувствуете головокружение или тошноту, сбавьте темп.
4. Без лишних движений. Двигаться должны только: живот, диафрагма и легкие. Ну и ноздрями можно пошевелить.
5. Никакого алкоголя минимум 24 часа до занятия.
6. Дышим только носом. Если нос сильно заложен, то следует отложить практику.

Варианты исполнения кузнечных мехов

Для начала определитесь с асаной (позой) в которой вы будете делать пранаяму. Для новичков подойдет сукхасана (по-турецки) или другая медитативная асана. Вам должно быть удобно, не стоит выламывать себе конечности.

Стартовый (подготовительный) уровень для новичков

После того как вы удобно расположились и готовы выполнять упражнение — полностью расслабьтесь. Пошаговое выполнение:

1. Закройте глаза и понаблюдайте за своим дыханием хотя бы минуту. Почувствуйте свой вдох и выдох не вмешиваясь в процесс.
2. Когда будете готовы сделайте глубокий медленный вдох и такой же выдох.
3. Теперь начинайте интенсивно дышать животом. 1 вдох + 1 выдох = 1 цикл.
4. Сделайте 10 циклов дыхания с помощью диафрагмы и живота. Полностью восстановите дыхание и сделайте следующий подход.

Для начала 1-5 подходов будет достаточно. Каждый подход завершайте таким же медленным вдохом/выдохом как вначале. По мере освоения базовой бхастрики увеличивайте количество циклов (до 20) и скорость дыхания. Но без ущерба ритмичности.

Не забывайте о правилах, описанных выше: прямая спина, без лишних движений и без напряжения. Важный нюанс: длина вдоха должна равняться длине выдоха.

Стандартный вариант выполнения

Бхастрика всегда начинается с подготовки. Выполните пункты из предыдущего раздела для общего «разогрева». Сделайте медленный и длинный вдох выпячивая живот. Без паузы такой же выдох, втягивая живот. Сразу же после выдоха начинайте первый подход из 20 циклов дыхания. Так же как и при подготовке. Старайтесь дышать как можно быстрее, но не сбивая ритм.

После последнего выдоха вдохните как можно глубже и задержите дыхание. Во время задержки опустите подбородок к груди (джаландхара бандха, горловой замок) и напрягите мышцы промежности (мула бандха, корневой замок).

Мула бандха поднимает энергию к верхним чакрам, а джаландхара бандха — сохраняет её.

Задержка должна быть комфортной, не доводите себя до потери сознания. Сделайте довдох и плавно выдохните. Восстановите дыхание и повторите все заново 2-5 раз (в зависимости от самочувствия).

Продвинутый уровень

Выполнение полной версии бхастрики происходит в несколько этапов.

Этап 1. Подготовка. Описана в предыдущем разделе для новичков.

Этап 2. Дышим левой ноздрей. Правую ноздрю закройте безымянным пальцем правой руки. При этом указательный и средний пальцы согнуты (насика мудра) или прямые и упираются в район межбровья (насикагра мудра).

Медленно вдохните и выдохните левой ноздрей. После чего сделайте 20 циклов дыханий животом все той же ноздрей.

Закончите второй этап задержкой на вдохе с горловым замком (джаландхара бандха). То есть глубоко вдохните, закройте обе ноздри, задержите дыхание и опустите подбородок максимально близко к груди.Выдыхайте через правую ноздрю.

Этап 3. Дышим правой ноздрей. Повторяем предыдущий этап только справа.

Этап 4. Дышим обеими ноздрями. Всё то же самое, только «всем» носом, с задержкой на вдохе и горловым замком в конце.

Нужно выполнить 3 цикла из всех этапов.

Чем отличается бхастрика и капалабхати

Существует еще одна «бодрящая» пранаяма, которая очень похожа на бхастрику. Называется она капалабхати («очистка черепа» в переводе). Они очень похожи, но все же есть отличия.

Обе пранаямы разогревающие, огненные. Во время выполнения бхастрики вдох и выдох происходит с усилием, без задержек. У капалабхати интенсивно мы только выдыхаем, а вдох происходит естественно, без нашего участия.

Капалабхати можно рассматривать как упрощенную бхастрику. Её легче освоить и выполнять, но и сила воздействия на тело меньше.

Какую бы дыхательную йогу вы ни выбрали, главное, делать её регулярно. На начальном этапе не нужно никуда спешить. Потратьте лучше несколько дней на освоение правильной техники. От этого напрямую зависит эффективность упражнений. Если сделаете все правильно, то получите «кучу» энергии и желание развиваться дальше. В противном случае «поиграетесь» недельку и забросите.