Победоносное дыхание уджайи дает возможность дышать осознанно. Шипящий звук позволит вам буквально услышать свой вдох и выдох. Одна из самых простых пранаям. Уджайи можно использовать совместно с другими практиками, асанами, спортивными упражнениями и даже на своем рабочем месте. Практика обязательна к освоению, если вы собираетесь заниматься йогой больше двух раз.
Польза практики и противопоказания
Уджайи пранаяма полезна для сердца, легких и отлично успокаивает ум. А именно:
- помогает сохранять внутреннюю концентрацию внимания, незаменимо для глубокой медитации;
- разогревает тело и способствует выводу токсинов из организма;
- позволяет растянуть процесс дыхания во времени, что отлично тренирует сердце и дыхательные мышцы;
- уменьшает общее кровяное давление и пульс, очень актуально при физических нагрузках;
- расширяет бронхи, что позволяет избавиться от лишних мокрот;
- полезно при варикозе за счет усиления венозного возврата;
- поможет уменьшить менструальные боли женщинам, если дышать уджайи в Баласане (поза ребенка);
- делает дыхание контролируемым, ум спокойным, избавляет от лишних мыслей.
Противопоказание есть только для гипотоников (людей с низким артериальным давлением). И то это не запрет, а рекомендация заниматься с осторожностью.
Техника выполнения
Шипящее дыхание уджайи происходит благодаря сокращению горловой щели. Для правильного выполнения нужно в первую очередь понять и прочувствовать мышцы голосовых связок. Напряжение в горле похоже на разговор шепотом. Для тренировки можно сказать любое слово громко (например: мама), а потом это же слово шепотом. Так, вы сможете уловить разницу ощущений в основании вашего горла.
Не нужно сильно напрягаться. Процесс дыхания должен быть естественным, только растянутым во времени. Это произойдет автоматически, поскольку вы сократили «проход» для воздуха. К тому же дышать нужно только через нос.
Подготовка (тренировка)
Если сразу не получилось уловить нужное напряжение в горле, то начните с разминки.
- Начать можно стоя или в удобной сидячей позе. Хорошо подойдут Падмасана, Вирасана или Сиддхасана.
- Расслабьтесь. Обратите внимание на мышцы лица и шеи, они не должны быть напряжены.
- Сделайте выдох через рот, как будто вы хотите растопить лед или нагреть руки. Должен получится шипящий звук «А». Выдохните таким образом 10-15 раз или пока не начнет получаться.
- Теперь округлите губы и вдохните с шипящим звуком «О».
- Сомкните губы и дышите шипящими «А-О» через нос.
Как итог ваше дыхание станет спокойным и медленным. Ваш вдох и выдох будет сопровождаться шипящим звуком, похожим на звук моря в большой ракушке. Звук не должен быть очень громким. Его сможете услышать только вы и человек, который находится непосредственно возле вас. Если выполнять практику без напряжения и чрезмерных усилий, то по-другому и не получится.
Стандартный вариант
Стандартная техника выполнения уджайи равняется последнему этапу тренировки. Только теперь мы дышим только через нос и следим за процессом своего дыхания без лишних мыслей.
- Поза та же. Лучше сидя, но не принципиально.
- Сделайте несколько обычных глубоких вдохов и выдохов, для расслабления.
- Сделайте шипящий вдох уджайи и задержитесь на несколько мгновений (1-2 секунды, не перепутайте с задержкой дыхания).
- Не расслабляя основание горла, сделайте медленный шипящий выдох.
- Повторить от 10 раз до бесконечности.
Эту дыхательную практику необязательно делать отдельно. Она отлично сочетается и дополняет выполнение большинства асан.
Продвинутый вариант
В прогрессивном исполнении уджайи вместо паузы между вдохом и выдохом необходимо сделать полноценную задержку дыхания (кумбхаку). Чтобы практика приносила пользу, задержка должна быть комфортной. Никакого напряжения и выпученных глаз. Все этапы следует выполнять плавно и в расслабленном состоянии.
После уверенного освоения уджайи с кумбхакой, можно дополнить практику бандхами (замками). После вдоха и во время задержки дыхания:
- Джаландхара-бандха (горловой замок) — опустите подбородок как можно ниже и задержитесь так до конца задержки.
- Уддияна-бандха (брюшной замок) — втяните живот максимально близко к позвоночнику.
- Мула-бандха (корневой замок) — сожмите мышцы промежности.
После задержки расслабьте все бандхи и сделайте медленный шипящий выдох (пункт 4 стандартного варианта выполнения).
Дыхание уджайи можно еще дополнить и кхечари мудрой. Просто изогните свой язык вверх и назад. При этом коснитесь кончиком языка своего нёба. Кхечари мудра помогает сохранить энергию тела.
Контроль ошибок
- Все мышцы должны быть расслаблены. Плечи опущены, мышцы лица без напряжения.
- Спина обязательно ровная.
- Не должно быть головокружения или звона в ушах. Если есть какой-либо дискомфорт, значит, что-то делаете неправильно. Пересмотрите технику выполнения сначала и без спешки. Возможно вы дышите слишком часто или слишком медленно.
- Ваше внимание не должно отвлекаться на «бытовые» мысли. Направьте его на процесс дыхания и с большой вероятностью вы сможете «словить» медитативное состояние во время выполнения практики.
Итог
Дыхательная техника уджайи отлично расслабляет и восстанавливает организм. Особенно это чувствуется, если попрактиковаться после утомительного рабочего дня. Причем хватит даже 5 минут. Польза, простота и немного времени на выполнение — отличный вариант для начинающих и не только.
Уджайи-пранаяма поможет и с медитацией. Звук собственного дыхания помогает сконцентрироваться и выбросить всё лишнее из головы.
Здоровья вам и удачных практик.
0 Comments