Полное йоговское дыхание — это основа, необходимая для выполнения практически любой пранаямы. Это по сути пранаяма, которая тренирует все основные дыхательные мышцы. При регулярном выполнении вы приучите себя правильно дышать на бессознательном уровне. Тем более времени на это упражнение нужно совсем немного. Статья поможет вам поэтапно освоить правильную технику выполнения трехступенчатого дыхания йогов.
Польза и противопоказания
Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.
Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).
Преимущества практики:
- устраняются застои в легких;
- выводятся токсины;
- ускоряется обмен веществ;
- укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
- массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
- успокаивается ум.
А вот противопоказаний совсем немного — это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.
Техника выполнения
Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.
Положение тела, асаны
По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.
Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.
Подготовка и тренировка
Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:
- брюшное или диафрагмальное дыхание;
- грудное дыхание;
- ключичное дыхание.
Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.
Брюшное дыхание
Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.
Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.
Грудное дыхание
Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.
Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.
Ключичное дыхание
Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.
Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.
Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.
Полная очередность выполнения
Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:
- сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
- закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
- полностью выдохните;
- начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
- плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
- дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
- сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
- повторяем цикл заново.
Когда и сколько делать
Первые несколько дней практикуйте по 10 циклов полного дыхания йогов 2 раза в день. В течение двух недель увеличьте продолжительность одной тренировки до 5 минут. Когда пятиминутное занятие не будет вызывать никаких сложностей (усталость, головокружение), также постепенно дойдите до 10 минут за подход.
По времени практиковать полное йоговское дыхание лучше утром до еды и вечером перед сном. Нет смысла заниматься больше 10 минут за раз. Регулярность гораздо важней продолжительности. Создайте себе привычку — практикуйте каждый день. И результат в виде лучшего здоровья и самочувствия вы ощутите уже через месяц.
Рекомендации
- Помните, что дыхание йогов — это упражнение. Не стоит постоянно заставлять себя дышать таким образом. Уделите этой практике осознанных 20 минут в день (10+10), остальное ваше тело сделает само.
- Весь цикл вдоха и выдоха должен происходить плавно, без рывков и задержек. Максимально глубокий непрерывный цикл дыхания.
- Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Не должно быть никакого дискомфорта.
- Удерживайте фокус внимания внутри, с концентрацией на процессе дыхания.
Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.
0 Comments